Blessures

Psychische aspecten als discipline en een sterke wilskracht komen normaal gesproken het prestatievermogen van lopers ten goede. Maar ze kunnen averechts werken, wanneer pijnsignalen genegeerd worden. Onthoud de volgende strategieën, om er zeker van te zijn dat dit u niet overkomt.

Stel haalbare doelen
Een voorbeeld: u loopt inmiddels twee jaar hard en u heeft een paar keer een wedstrijd over tien kilometer gelopen, maar nog niet zo snel als u had gehoopt. U stelt uzelf ten doel om in de zomer uw tien-kilometertijd met vijf minuten omlaag te brengen. Dat kan.
Maar dit is nou net het soort doelstelling waardoor u harder gaat trainen dan goed voor u is, en dat vergroot de kans op blessures. Neem uzelf liever voor uw besttijd met twee minuten omlaag te brengen. Dan is de kans op succes veel groter. Lukt u dat eerder dan verwacht: prima. Stel vervolgens weer een nieuw doel. Ondertussen hoeft u geen drastische (wat meestal betekent: riskante) veranderingen in uw training aan te brengen.
Een andere strategie is om een aantal doelen te stellen, en om uw wedstrijd als een succes te beschouwen als u er één of meer van heeft bereikt. Een paar suggesties: de laatste kilometer sneller afleggen dan de eerste, tegen die steile helling op rennen in plaats van wandelen, uw tijd van vorig jaar verbeteren.

Stel persoonlijke doelen
Nauw verbonden met het stellen van doelen is de mate waarin u uzelf vergelijkt met anderen. Wanneer u niet onder wilt doen voor de rest, kan dit op termijn tot problemen leiden. De dagelijkse duurloop gaat ‘goed’ als je voor de grote groep eindigt, en ‘slecht’ als je daarachter binnenkomt. Persoonlijke omstandigheden, zoals vermoeidheid na een zware werkdag, worden dan uit het oog verloren.
Hetzelfde doet zich voor in de wedstrijd, waarbij lopers hun prestatie vaak beoordelen door hun tijd te vergelijken met die van hun leeftijdgenoten, van hun trainingsmaatjes of van andere lopers uit de buurt. Vaak veroorzaakt dit ontevredenheid over de eigen prestatie, hetgeen kan resulteren in overtraining en uiteindelijk blessures.

Onderken ontkenning
Als u een blessure voelt aankomen, doe er dan iets aan. Negeer de pijn niet en gok niet dat het vanzelf wel weg zal gaan. Ontkenning is voor lopers een van de moeilijkste zaken om te onderkennen, omdat de sport ons van nature beloont voor het negeren van pijn, soms zelfs echte pijn. Bij een beginnende stressfractuur zal de slimme loper een stapje terugdoen, een paar dagen rust nemen en misschien wat alternatieve training doen. Maar de loper die de pijn ontkent, blijft doorgaan tot hij of zij echt geblesseerd raakt.

Luister naar uw lichaam
Verwant met de ontkenning is het vermogen om onderscheid te maken tussen onschuldige pijn en pijn die duidt op een dreigende blessure. Allemaal kennen we de steek in de zij of de zere benen aan het eind van een lange duurloop, maar u moet in staat zijn om dat soort pijn te onderscheiden van de meer serieuze pijn. Hoe doet u dat? Door uw geest te trainen in het luisteren naar uw lichaam. Door alert te zijn op uw eigen signalen, want die zijn bij iedereen anders.
Ook dit is extra moeilijk voor sommige lopers, vanwege hun competitieve instelling. Als u maar door blijft gaan, zelfs als u een duidelijk signaal krijgt dat er iets niet helemaal in orde is, dan zal het alleen maar slechter gaan.

Leer van uw missers
Niemand wint altijd. We moeten de mindere prestaties kunnen accepteren en er indien mogelijk lering uit trekken. Ga niet uit een paniekreactie na een slechte wedstrijd ineens keihard trainen, maar kijk uw trainingslogboek na om te ontdekken of u iets verkeerd heeft gedaan in de dagen en weken voor de wedstrijd. Breng in dat geval geleidelijk de nodige veranderingen aan in uw training.

Laat u niet leiden door schuldgevoel
Schuldgevoelens hebben meer blessures veroorzaakt dan gaten in het wegdek of uitstekende boomwortels. Bekijk uw trainingen en wedstrijden objectief en zeg: ‘Als het allemaal wat minder gaat, ben ik misschien wel gewoon moe en toe aan een rustpauze.’ Vaak denken we door ons schuldgevoel juist het tegenovergestelde. We denken dat we niet genoeg werk verzetten en storten onszelf zonder erbij na te denken in de ene zware training na de andere.
Dat schuldgevoel zorgt ervoor dat we het zicht verliezen op essentiële aspecten, zoals het goed herstellen tussen trainingen of wedstrijden, stress op het werk of te weinig tijd hebben om te kunnen trainen. Het kan het vermogen beperken om flexibel om te gaan met trainingen en wedstrijden, en dat leidt tot blessures.

Maak een kosten-batenanalyse
Vraag uzelf af wat het u oplevert als u een wedstrijd gaat lopen met gevoelige hamstrings. Het antwoord is misschien: de trots als u een persoonlijk record loopt. Stel uzelf vervolgens de vraag wat het u kost als u daarna last houdt van pijnlijke hamstrings. Een winter zonder hardlopen, wellicht. Dit soort bewuste afwegingen kan u helpen bij het bepalen van de juiste koers. Vergelijk de mogelijkheden, overzie de consequenties, en denk vooruit.

Momenten met de grootste kans op blessures
. Als u voor het eerst gaat hardlopen.
. Als u voor het eerst wedstrijden gaat lopen.
. Als u de kilometeromvang vergroot.
. Als u net snelheidswerk in uw training heeft opgenomen.
. Als u op de top van uw kunnen presteert.

Waarschuwingssignalen
De volgende signalen kunnen erop wijzen dat u te veel getraind heeft en grote risico’s loopt om geblesseerd te raken:
. ’s Avonds problemen met het inslapen, of ’s nachts meerdere malen wakker worden.
. ’s Ochtends een hogere rustpols.
. Vaak geïrriteerd.
. Slechte eetlust.
. Meer dan twee dagen achtereen last van pijnlijke benen.
. Regelmatig knipperen met de ogen.
. Een hardnekkige verkoudheid.
. Uitblijven van de menstruatie.

Bron