Trainen in de winter

Veel wielrenners, duatleten en triatleten zoeken in de winter het bos op met de crossfiets of de ATB. Op die manier is het mogelijk om toch de benodigde fietstrainingsarbeid te verrichten, in een andere omgeving, die ook nog eens om een vaardige stuurtechniek en souplesse vraagt. Gevaar wat bij dergelijke trainingen op de loer ligt is dat ze gemakkelijk te intensief worden en dat het, hoewel dat afhankelijk van het soort ondergrond is, vaak veel korte intervalelementen bevat en het de vraag is of dat past bij je doelstellingen op langere termijn.

Een andere, wat onderschatte manier om de winter door te komen is het trainen op de wielerbaan. Zeker nu ook in Apeldoorn een wielerbaan is geopend behoort regelmatig op de baan trainen voor redelijk wat renners uit het land tot de mogelijkheden. Zeker voor renners die koers- of cycloambities hebben zou ik regelmatige baantrainingen adviseren; het vraagt niet alleen fysiek wat van je, maar het is ook een hele goede manier om je stuurvaardigheid, je snelheid, je souplesse en het inschatten van bepaalde situaties te verbeteren. Je hoeft hiervoor niet direct een baanfiets aan te schaffen. De baanwielerscholen op de wielerbanen hebben huurfietsen, die tegen een redelijke prijs zijn te gebruiken. Ook verzorgen zij instapavonden voor beginners.

Mocht je weinig problemen hebben om binnen op de roller of Powerbeam te trainen, dan is dat ook een prima manier om aan je wekelijkse fietsuren te komen. Helaas is dit mentaal lastig vol te houden voor velen, zeker doordat je doelstellingen nog zover weg zijn en het uitzicht in je schuurtje of zolderkamertje zo naargeestig is. Een uitkomst zou de spinningles van de plaatselijke fitnessschool kunnen zijn, maar helaas blijkt in de praktijk dat maar weinig spinninglessen qua intensiteit te passen in een opbouwend trainingsschema.

 Ook behoren uitstapjes naar andere sporten tot de mogelijkheden. Dat kan geestelijk erg verfrissend werken. Fietsers kunnen bijvoorbeeld gaan schaatsen, maar aangezien je technisch behoorlijk onderlegd moet zijn om lekker te kunnen schaatsen is dat voor slechts een handjevol mensen echt nuttig om te doen.

Fietsers kunnen ook eens de stoute loopschoenen aantrekken, al blijkt uit de praktijk dat renners over het algemeen matige, maar vooral blessuregevoelige lopers zijn. Het is geen uitzondering dat hardlopende wielrenners hun wielerseizoen (deels) naar de vaantjes zagen gaan, omdat zij in de winter hard liepen. Het is ook niet verwonderlijk dat wielrenners overbelastingsblessures oplopen. Zij kunnen qua conditie gemakkelijk een uur of langer lopen, terwijl spieren en pezen in feite nog ongetraind zijn in de loopbeweging en de veel hoger belasting. Een beginnersschema voor lopers ligt dus meer voor de hand.

Tot slot zou ik iedereen willen aanraden om krachttraining in de fitnesszaal te doen. Renners zouden een krachttrainingsprogramma met vrije gewichten kunnen volgen om de benen te versterken en aan specifieke fietssnelkracht te winnen. Een alternatief is pilates of andere lichte vormen van krachttraining of lenigheidstraining. Ook ontspannende yoga past uitstekend in een uitgebalanceerd winterprogramma.

Voor hardlopers geldt dat zij in de winter vaak wel buiten kunnen blijven trainen, tenzij de wegen glad zijn door bevroren natte weggedeelten. Een liesblessure of andere spierblessure ligt dan op de loer. Om dat te voorkomen kunnen ook alternatieve trainingen gedaan worden. Voor hardlopers zou de ATB bijvoorbeeld een uitstekende aanvulling kunnen zijn op de looptrainingen. Een andere mogelijkheid zijn spierversterkende oefeningen doen voor het versterken van de romp. Dat kan in de vorm van pilates, maar ook door yoga of lichte krachttraining met vrije gewichten voor alle spiergroepen.

Motivatie onder nulpunt

Het valt niet mee om tijdens weken van ijzige kou en centimeters sneeuw gemotiveerd te trainen voor wedstrijddoelen die pas maanden verderop liggen. Het kan daarom nuttig zijn om kleinere subdoelen in je voorbereiding op je hoofddoelen op te nemen in je wedstrijdprogramma en daar serieus naar toe te werken. Plan bijvoorbeeld in februari een trainingskoers om te kijken hoe je ervoor staat en wat er nog nodig is voor je hoofddoel in mei. Heb je als wielrenner gelopen, probeer dan eens een run-bike-run of een loopwedstrijd. Heb je lopers gefietst probeer dan ook eens een run-bike-run of fiets een keer een ATB-tocht. Hetzelfde geldt voor duatleten: fiets eens een trainingswedstrijd bij de plaatselijke wielervereniging. Door andere dingen dan normaal te doen kan je geest fris blijven en je motivatie hoog.

Het is voor vele duursporters lastig om tijdens extreem winterweer fit te blijven en voldoende trainingsarbeid te verrichten. Door naar goede alternatieven te zoeken is het mogelijk om goed getraind te blijven en later je specifieke sport weer op te pakken. De winterperiode leent zich bij uitstek om aan je zwakke punten te werken. Heb je als wielrenner moeite om goed voorin het peloton te koersen, probeer dan wekelijks op de baan te trainen. Ben je als hardloper vaak geblesseerd werk dan aan spierversterkende rompoefeningen.